ثالثا : تمرن الظهر
أولا : تمارين الظهر العلوى
أولا : تمارين الظهر العلوى
HOW TO TRAIN Back
ونصائح التدريب + شرح بالصور (Back) كيفية عمل تمرين الظهر العلوى
ونصائح التدريب + شرح بالصور (Back) كيفية عمل تمرين الظهر العلوى
تمرين الظهر وكيفة الاداء - كيف اقوم
بعمل ترين الظهر - تعرف على تمرين الظهر للاعبي كمال الاجسام
كيفية عمل تمرين الظهر فى الجيم للاعبيى
كمال الاجسام - كيفية عمل تمرين الظهر فى الجيم للاعبيى كمال الاجسام
تمرن الظهر ينقسم الى قسمين الظهر
العلوى والظهر السفلى
اولا : تمارين الظهر العلوي والاوسط
-1سحب بار منحني : التمرين يشمل الزوايا الداخلية للظهر العلوي مع سحب المجنص
%2B%D9%88%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%2B%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%2B%2B%2B%D8%B4%D8%B1%D8%AD%2B%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1.jpg)
-2 بار : وظيفة التمرين بناء الزوايا الخارجية للظهر الاوسط مع سحب
المجنص
%2B%D9%88%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%2B%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%2B%2B%2B%D8%B4%D8%B1%D8%AD%2B%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1%2B2.jpg)
-3 دامبل مجنص زوجي : تركيز التمرين على المجنص بشكل عام مع
الزوايا الداخلية
%2B%D9%88%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%2B%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%2B%2B%2B%D8%B4%D8%B1%D8%AD%2B%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1%2B3.jpg)
-4دمبل مجنص فردي : التمرين اقوى من الي قبلة ولكن بنفس التاثير
%2B%D9%88%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%2B%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%2B%2B%2B%D8%B4%D8%B1%D8%AD%2B%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B14.jpg)
5- سحب بار قبضة معكوسة : لزوايا الظهر الاوسط
الخارجية
%2B%D9%88%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%2B%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%2B%2B%2B%D8%B4%D8%B1%D8%AD%2B%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1%2B5.jpg)
-6سحب ارضي ضيق : تركيز التمرين على الزوايا الخارجية للمجنص مع
الخارجية للظهر الاوسط
%2B%D9%88%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%2B%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%2B%2B%2B%D8%B4%D8%B1%D8%AD%2B%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1%2B6.jpg)
-7سحب علوي واسع : بناء جميع زوايا المجنص بشكل عام . مشابه
للعقلة الامامي
%2B%D9%88%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%2B%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%2B%2B%2B%D8%B4%D8%B1%D8%AD%2B%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1%2B7.jpg)
-8سحب خلفي واسع : بناء جميع زوايا المجنص مع الاهتمام بتقسيم
الزوايا وفرد الظهر . نفس العقلة الخلفي
%2B%D9%88%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%2B%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%2B%2B%2B%D8%B4%D8%B1%D8%AD%2B%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1%2B8.jpg)
9-
سحب امامي ضيق : بناء زوايا المجنص الخارجية
%2B%D9%88%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%2B%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%2B%2B%2B%D8%B4%D8%B1%D8%AD%2B%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1%2B9.jpg)
-10 سحب عولي V : تضخيم زوايا المجنص كاملة
%2B%D9%88%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%2B%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%2B%2B%2B%D8%B4%D8%B1%D8%AD%2B%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1%2B10.jpg)
-11 سحب علوي ضيق عكسي : بناء زوايا الظهر العلوي الخارجية
%2B%D9%88%D9%86%D8%B5%D8%A7%D8%A6%D8%AD%2B%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AF%D8%B1%D9%8A%D8%A8%2B%2B%2B%D8%B4%D8%B1%D8%AD%2B%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1%2B11.jpg)
ملحوظة : يمكنك القيام بعمل 6 او 7 تمارين فقط من هذة التمرينات كى لا نفقد كل الباور الموجود دا خلنا ولا تهتم برفع الاوزان الثقيلة أهم شيئ فى هذا التمرين ان تؤدية بالطريقة الصحيحة وان تقوم بالتمرين بالوزن الذى يناسبك انت لا تنظر الى من حولك من الذين يرفعون اوزان اثقل من الوزن الذى تلعب بة وانا شخصيا احب دائمة مقولة (مش مهم هتلعب بكام المهم تلعب صح) .
ولكى اوضح لكم اكثر قم بعمل 6 او 7 تمرينات من التمرينات السابقة مع التغيير كل اسبوع فى احد التمرينات يعنى مثلا لو انت لعبت الاسبوع الاول فى تمرينة الصدر مثلا لعبت تمرينة رقم 1-2-3-4-5-6 الاسبوع الى بعدة فى يوم الصدر بردة ممكن تغير فى التمرينات يعنى ممكن تتمرن تمرينة رقم 1-4-6-7-8 التغيير مطلوب فى مثل هذة الحالات يعنى ممكن تزود تمرينة او اثنين وتنقص تمرينة او اثنين مثلا على حسب الباور او الطاقة لديك كما يجب ان لا تقل عدد التمرينات عن 5 او 6 تمرينات لكل عضلة سواء كانت تقوم بعمل تمرين الصدر او الاكتاف او الظهر او الباي الى اخرة ...
%2B%D9%83%D8%A7%D9%85%D9%84%2B2.jpg)
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق